Gerer sont sommeil
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Gerer sont sommeil
par isp67 Mar 28 Mar 2006 - 18:38
Comment gérer votre sommeil?
Le rythme de garde des sapeurs-pompiers inclut, pour bon nombre d’entre vous, un travail de nuit. Que vous soyez derrière vos écrans au CTA et au Codis ou en équipe et connaissant donc des nuits entrecoupées d’interventions, la qualité de votre sommeil s’en ressent. Conseils pour gérer votre capital sommeil, avec ce qu’il suppose de dette et de récupération…
Texte > Dr Robert Gaubert, médecin commandant, animateur de la cellule médico-psychologique, capitaine Francis Mateu, chef du service Opérations, Sdis 66
Le travail posté concerne 20 % des travailleurs de la communauté européenne, soit 8 millions d’hommes et un million de femmes. Il se présente soit en continu (3 x 8 pour 15 % de travailleurs), soit en semi-continu (2 x 8 pour 50 % des travailleurs). Une enquête dans la population générale sur les rythmes de travail montre que le travail de nuit entraînent un sommeil insuffisant dans 49 % des cas, un mauvais sommeil dans 33 % et un réveil difficile pour 37 % des personnes interrogées. Mais quels sont les différents procédés qui régissent notre sommeil ?
Mécanismes du sommeil
Nous passons un tiers de notre vie à dormir. Ainsi un être humain à 60 ans aura dormi 20 ans et rêvé 5 ans. En fait, nous aurions trois vies : celle de la veille qui nous permet actuellement de lire, voire de critiquer cet article ; celle du rêve, la plus mystérieuse, qui demande la clé des songes pour être décodée et nous livrer les profondeurs de notre personnalité et, en dernier lieu, le sommeil lui-même qui repose le corps et l’esprit de l’agitation des deux précédentes et dont la privation entraîne de gros désordres. La durée de chacune de ces trois vies est fonction de différents facteurs (hormones, température, luminosité, environnement...), d’où la variabilité de ceux que l’on dit « du soir » et d’autres « du matin », de ceux qui « dorment peu » et de ceux qui, décrits clinophiles, affectionnent le lit pour y dormir longtemps.
La durée du sommeil varie selon les âges : de 20 heures par jour pour le nouveau-né, 12 heures pour l’enfant, à 9 heures pour l’adolescent et 7 heures pour l’adulte. Elle n’est plus que de 4 à 5 heures pour le vieillard qui, il est vrai, en retour somnole beaucoup dans la journée. Néanmoins, certains dorment peu (Napoléon, par exemple, ne dormait que 3 heures par nuit), d’autres dorment beaucoup plus longtemps (tel Einstein, qui dormait 12 heures par nuit).
La nuit est ainsi une succession de quatre à cinq cycles de sommeil lent, profond, où le corps se repose et de sommeil paradoxal, période de rêve où le cerveau travaille et représentant 1/5e du temps de sommeil. Pour trouver le sommeil, certains ont besoin d’un calme total, d’autres s’angoissent en l’absence du moindre bruit, certains portent des masques pour obtenir une obscurité totale, d’autres ont besoin de l’éclairage d’une veilleuse pour avoir un sommeil apaisé…
Quelques pathologies
Le sommeil connaît différentes pathologies :
L’insomnie : elle touche régulièrement 15 % de la population. Elle peut se traduire par des difficultés à trouver le sommeil, à maintenir celui-ci ou encore par des réveils précoces avec impossibilité de se rendormir vers 4 ou 5 heures du matin. Cette insomnie peut être occasionnelle (soucis, stress, douleurs…) et quelquefois sans raison véritable, auquel cas sa durée ne devrait pas excéder quelques semaines. Cependant, hormis les cas d’insomnie d’altitude (baisse du sommeil accompagnée de maux de tête, de nausées et de fatigue au-delà de 2 000 mètres d’altitude), l’insomnie est parfois due à une mauvaise hygiène du sommeil (abus d’alcool, de substances excitantes, d’activité intellectuelle intensive après 19 heures, de prise de médicaments conduisant à une insomnie de rebonds à la fin du traitement), et peut conduire à l’insomnie chronique, véritable cauchemar dans la vie d’un individu. Les privations de sommeil peuvent entraîner des baisses du rendement intellectuel au niveau de la mémoire, de la concentration ou de la vigilance, des fatigues physiques (perte de l’équivalent annuel de six jours de travail) et sont consommatrices de soins (consultations, examens, médicaments, voire hospitalisations dans les cas extrêmes).
Le syndrome d’apnée du sommeil : touchant 5 % de la population, principalement des hommes en surpoids, il fait suite à une obstruction partielle et répétée des voies aériennes, et se traduit par l’arrêt de la respiration pendant au moins 10 secondes, plus de 30 fois par nuit de 7 heures. Ce syndrome peut amener rapidement une somnolence diurne (Ndlr : somnolence de jour).
La roncopathie : plus facilement appelée ronflement, ce bruit qui provient du voile du palais et de la base de la langue concerne 60 % de la population. Une consultation ORL est nécessaire avant que ne survienne la roncopathie chronique, principalement chez un sujet obèse, hypertendu, insuffisant respiratoire. La roncopathie chronique, véritable asphyxie chronique, est d’autant plus sévère que le bruit émis est intense.
L’hypersomnie : plus rare, elle se traduit par de longues périodes de sommeil, avec hypersomnolence diurne et retentissement sur la vie sociale (nombreux changements d’emploi, chômage…), familiale (divorces fréquents) et sur le moral.
Autres pathologies propres au sommeil : la mort subite du nourrisson, le syndrome des jambes sans repos (impatiences, sensations de brûlures, de picotements, de fourmillements), le somnambulisme, les myoclonies d’endormissement (fraction brutale et brève des membres inférieurs et supérieurs empêchant l’arrivée du sommeil), les crampes nocturnes, la somniloquie (fait de parler pendant le sommeil), les grincements de dents, des mouvements de tête ainsi que des céphalées, etc.
Le sommeil des sapeurs-pompiers
Comme tout individu, le sapeur-pompier peut ressentir certains des troubles du sommeil cités ci-dessus. De plus, son travail, pénible le plus souvent et qui plus est de nuit, peut amener des pathologies nouvelles. Le travail posté dont la définition est « horaire de travail interférant largement avec les horaires normalement dévolus au sommeil » a des conséquences au niveau de la vigilance. Il peut être la cause d’accidents de la voie publique, de catastrophes (on lui attribue la catastrophe industrielle de Tchernobyl…), d’où la nécessité pour rester performant d’une totale hygiène de vie.
Le travail de nuit des stationnaires, opérateurs CTA et Codis, ou des personnels en équipe, est responsable de trois types de perturbations :
• dégradation qualitative et quantitative du sommeil avec fatigue chronique,
• perturbation du processus d’alimentation avec troubles digestifs réguliers,
• désynchronisation des rythmes biologiques avec quelquefois troubles du caractère, difficultés relationnelles ainsi que des difficultés d’adaptation.
Le travail de nuit imposant de rester éveillé durant la période normalement réservée au sommeil, il entraîne une somnolence vers trois ou quatre heures du matin, d’où l’obligation de prévenir ce type de troubles car en intervention, au CTA ou au Codis, tout le personnel engagé doit conserver la totalité de ses moyens physiques et intellectuels.
Une brève enquête réalisée par un des auteurs de cet article auprès des sapeurs-pompiers du Sdis 66 apporte quelques éclaircissements sur les stratégies développées par les uns et les autres :
« Que faire pour ne pas dormir ? » : les personnels interrogés mettent en avant le café, la télé, la douche, les discussions entre copains, le grignotage, les jeux de groupe, voire l’action et les produits stimulants.
« Que faire pour trouver le sommeil entre deux alertes ? » :les réponses font état de la douche, la télé, la lecture, la musique, la relaxation, voire la sophrologie, mais aussi des produits sédatifs depuis l’aubépine réduisant les palpitations, le tilleul agissant sur les sensations d’oppression, la valériane sédative, toutes les herbes entrant dans la panoplie des remèdes de grand-mère jusqu’aux somnifères qui peuvent avoir des effets secondaires.
Comme on peut le voir, l’association de différentes recettes conduit à un véritable « bricolage » pour le maintien de l’éveil ou pour la quête du sommeil dans le cadre de « micro sommeils » récupérateurs.
Quelques suggestions
Après une période de travail de nuit, une sieste de 90 minutes dans la journée est fortement recommandée, contrairement aux personnels aux horaires dits ordinaires (8 h–12 h, 14 h-18 h) pour lesquels il est conseillé seulement un arrêt de 20 minutes après le repas.
Durant le travail de nuit, il importe pour votre hygiène de vie en général, et la qualité de votre sommeil en particulier, de ne pas consommer de café ou de sauter de repas, de manger lentement, non sucré (éliminer les barres chocolatées) et non gras (éliminer les chips), de boire régulièrement, de ne faire qu’un repas le soir (et non un à la maison, un au travail) et, au cours de la nuit, de prendre des collations (eau, jus de fruit, en éliminant toute collation à base de coca et de caféine). Il convient de faire attention aux grignotages en tout genre pour éviter que les prises alimentaires nocturnes ne s’ajoutent aux repas principaux.
Votre activité physique régulière ne doit être ni intense ni proche du sommeil pour, justement, induire ce dernier. De même, pour trouver des moments de « sommeil flash » récupérateurs, la relaxation ou la sophrologie – pour ceux qui en connaissent l’usage – peut aussi être un bon moyen pour se mettre dans les bras de Morphée…
Le repos,la moitié de la santé…
Il est nécessaire pour tout un chacun de gérer son capital sommeil, de prévenir les méfaits d’une pseudo-récupération non reposante, et de se préparer à un travail de nuit. Sinon, hors les sorties, cette fameuse nuit risque d’être longue et très fatigante. Les temps de repos entre les gardes doivent donc être impérativement respectés.
Il est aussi nécessaire pour le médecin du travail de rechercher à la fois les candidats ayant le profil pour un travail à horaires atypiques et les aménagements particuliers de leur quotidien avec repos récupérateur, hygiène de vie… Il faut prendre en considération le problème de ceux qui présentent une hypersomnie avec somnolence diurne ou encore une insomnie propre au travail posté avec fatigue pour les uns et les autres et conséquences graves sur le travail lui-même. Enfin, les capacités physiques et le sommeil baissant avec l’âge, il est hautement souhaitable d’envisager un reclassement de tout sujet qui ne pourrait plus s’inscrire dans ces horaires atypiques. Par son travail nécessitant des qualités physiques, une attention régulière, une gestion particulière du stress, une mémoire de l’événement et un esprit d’équipe, chaque sapeur-pompier se doit de reconstituer par un sommeil équilibré et équilibrant ses réserves d’énergie.
Le rythme de garde des sapeurs-pompiers inclut, pour bon nombre d’entre vous, un travail de nuit. Que vous soyez derrière vos écrans au CTA et au Codis ou en équipe et connaissant donc des nuits entrecoupées d’interventions, la qualité de votre sommeil s’en ressent. Conseils pour gérer votre capital sommeil, avec ce qu’il suppose de dette et de récupération…
Texte > Dr Robert Gaubert, médecin commandant, animateur de la cellule médico-psychologique, capitaine Francis Mateu, chef du service Opérations, Sdis 66
Le travail posté concerne 20 % des travailleurs de la communauté européenne, soit 8 millions d’hommes et un million de femmes. Il se présente soit en continu (3 x 8 pour 15 % de travailleurs), soit en semi-continu (2 x 8 pour 50 % des travailleurs). Une enquête dans la population générale sur les rythmes de travail montre que le travail de nuit entraînent un sommeil insuffisant dans 49 % des cas, un mauvais sommeil dans 33 % et un réveil difficile pour 37 % des personnes interrogées. Mais quels sont les différents procédés qui régissent notre sommeil ?
Mécanismes du sommeil
Nous passons un tiers de notre vie à dormir. Ainsi un être humain à 60 ans aura dormi 20 ans et rêvé 5 ans. En fait, nous aurions trois vies : celle de la veille qui nous permet actuellement de lire, voire de critiquer cet article ; celle du rêve, la plus mystérieuse, qui demande la clé des songes pour être décodée et nous livrer les profondeurs de notre personnalité et, en dernier lieu, le sommeil lui-même qui repose le corps et l’esprit de l’agitation des deux précédentes et dont la privation entraîne de gros désordres. La durée de chacune de ces trois vies est fonction de différents facteurs (hormones, température, luminosité, environnement...), d’où la variabilité de ceux que l’on dit « du soir » et d’autres « du matin », de ceux qui « dorment peu » et de ceux qui, décrits clinophiles, affectionnent le lit pour y dormir longtemps.
La durée du sommeil varie selon les âges : de 20 heures par jour pour le nouveau-né, 12 heures pour l’enfant, à 9 heures pour l’adolescent et 7 heures pour l’adulte. Elle n’est plus que de 4 à 5 heures pour le vieillard qui, il est vrai, en retour somnole beaucoup dans la journée. Néanmoins, certains dorment peu (Napoléon, par exemple, ne dormait que 3 heures par nuit), d’autres dorment beaucoup plus longtemps (tel Einstein, qui dormait 12 heures par nuit).
La nuit est ainsi une succession de quatre à cinq cycles de sommeil lent, profond, où le corps se repose et de sommeil paradoxal, période de rêve où le cerveau travaille et représentant 1/5e du temps de sommeil. Pour trouver le sommeil, certains ont besoin d’un calme total, d’autres s’angoissent en l’absence du moindre bruit, certains portent des masques pour obtenir une obscurité totale, d’autres ont besoin de l’éclairage d’une veilleuse pour avoir un sommeil apaisé…
Quelques pathologies
Le sommeil connaît différentes pathologies :
L’insomnie : elle touche régulièrement 15 % de la population. Elle peut se traduire par des difficultés à trouver le sommeil, à maintenir celui-ci ou encore par des réveils précoces avec impossibilité de se rendormir vers 4 ou 5 heures du matin. Cette insomnie peut être occasionnelle (soucis, stress, douleurs…) et quelquefois sans raison véritable, auquel cas sa durée ne devrait pas excéder quelques semaines. Cependant, hormis les cas d’insomnie d’altitude (baisse du sommeil accompagnée de maux de tête, de nausées et de fatigue au-delà de 2 000 mètres d’altitude), l’insomnie est parfois due à une mauvaise hygiène du sommeil (abus d’alcool, de substances excitantes, d’activité intellectuelle intensive après 19 heures, de prise de médicaments conduisant à une insomnie de rebonds à la fin du traitement), et peut conduire à l’insomnie chronique, véritable cauchemar dans la vie d’un individu. Les privations de sommeil peuvent entraîner des baisses du rendement intellectuel au niveau de la mémoire, de la concentration ou de la vigilance, des fatigues physiques (perte de l’équivalent annuel de six jours de travail) et sont consommatrices de soins (consultations, examens, médicaments, voire hospitalisations dans les cas extrêmes).
Le syndrome d’apnée du sommeil : touchant 5 % de la population, principalement des hommes en surpoids, il fait suite à une obstruction partielle et répétée des voies aériennes, et se traduit par l’arrêt de la respiration pendant au moins 10 secondes, plus de 30 fois par nuit de 7 heures. Ce syndrome peut amener rapidement une somnolence diurne (Ndlr : somnolence de jour).
La roncopathie : plus facilement appelée ronflement, ce bruit qui provient du voile du palais et de la base de la langue concerne 60 % de la population. Une consultation ORL est nécessaire avant que ne survienne la roncopathie chronique, principalement chez un sujet obèse, hypertendu, insuffisant respiratoire. La roncopathie chronique, véritable asphyxie chronique, est d’autant plus sévère que le bruit émis est intense.
L’hypersomnie : plus rare, elle se traduit par de longues périodes de sommeil, avec hypersomnolence diurne et retentissement sur la vie sociale (nombreux changements d’emploi, chômage…), familiale (divorces fréquents) et sur le moral.
Autres pathologies propres au sommeil : la mort subite du nourrisson, le syndrome des jambes sans repos (impatiences, sensations de brûlures, de picotements, de fourmillements), le somnambulisme, les myoclonies d’endormissement (fraction brutale et brève des membres inférieurs et supérieurs empêchant l’arrivée du sommeil), les crampes nocturnes, la somniloquie (fait de parler pendant le sommeil), les grincements de dents, des mouvements de tête ainsi que des céphalées, etc.
Le sommeil des sapeurs-pompiers
Comme tout individu, le sapeur-pompier peut ressentir certains des troubles du sommeil cités ci-dessus. De plus, son travail, pénible le plus souvent et qui plus est de nuit, peut amener des pathologies nouvelles. Le travail posté dont la définition est « horaire de travail interférant largement avec les horaires normalement dévolus au sommeil » a des conséquences au niveau de la vigilance. Il peut être la cause d’accidents de la voie publique, de catastrophes (on lui attribue la catastrophe industrielle de Tchernobyl…), d’où la nécessité pour rester performant d’une totale hygiène de vie.
Le travail de nuit des stationnaires, opérateurs CTA et Codis, ou des personnels en équipe, est responsable de trois types de perturbations :
• dégradation qualitative et quantitative du sommeil avec fatigue chronique,
• perturbation du processus d’alimentation avec troubles digestifs réguliers,
• désynchronisation des rythmes biologiques avec quelquefois troubles du caractère, difficultés relationnelles ainsi que des difficultés d’adaptation.
Le travail de nuit imposant de rester éveillé durant la période normalement réservée au sommeil, il entraîne une somnolence vers trois ou quatre heures du matin, d’où l’obligation de prévenir ce type de troubles car en intervention, au CTA ou au Codis, tout le personnel engagé doit conserver la totalité de ses moyens physiques et intellectuels.
Une brève enquête réalisée par un des auteurs de cet article auprès des sapeurs-pompiers du Sdis 66 apporte quelques éclaircissements sur les stratégies développées par les uns et les autres :
« Que faire pour ne pas dormir ? » : les personnels interrogés mettent en avant le café, la télé, la douche, les discussions entre copains, le grignotage, les jeux de groupe, voire l’action et les produits stimulants.
« Que faire pour trouver le sommeil entre deux alertes ? » :les réponses font état de la douche, la télé, la lecture, la musique, la relaxation, voire la sophrologie, mais aussi des produits sédatifs depuis l’aubépine réduisant les palpitations, le tilleul agissant sur les sensations d’oppression, la valériane sédative, toutes les herbes entrant dans la panoplie des remèdes de grand-mère jusqu’aux somnifères qui peuvent avoir des effets secondaires.
Comme on peut le voir, l’association de différentes recettes conduit à un véritable « bricolage » pour le maintien de l’éveil ou pour la quête du sommeil dans le cadre de « micro sommeils » récupérateurs.
Quelques suggestions
Après une période de travail de nuit, une sieste de 90 minutes dans la journée est fortement recommandée, contrairement aux personnels aux horaires dits ordinaires (8 h–12 h, 14 h-18 h) pour lesquels il est conseillé seulement un arrêt de 20 minutes après le repas.
Durant le travail de nuit, il importe pour votre hygiène de vie en général, et la qualité de votre sommeil en particulier, de ne pas consommer de café ou de sauter de repas, de manger lentement, non sucré (éliminer les barres chocolatées) et non gras (éliminer les chips), de boire régulièrement, de ne faire qu’un repas le soir (et non un à la maison, un au travail) et, au cours de la nuit, de prendre des collations (eau, jus de fruit, en éliminant toute collation à base de coca et de caféine). Il convient de faire attention aux grignotages en tout genre pour éviter que les prises alimentaires nocturnes ne s’ajoutent aux repas principaux.
Votre activité physique régulière ne doit être ni intense ni proche du sommeil pour, justement, induire ce dernier. De même, pour trouver des moments de « sommeil flash » récupérateurs, la relaxation ou la sophrologie – pour ceux qui en connaissent l’usage – peut aussi être un bon moyen pour se mettre dans les bras de Morphée…
Le repos,la moitié de la santé…
Il est nécessaire pour tout un chacun de gérer son capital sommeil, de prévenir les méfaits d’une pseudo-récupération non reposante, et de se préparer à un travail de nuit. Sinon, hors les sorties, cette fameuse nuit risque d’être longue et très fatigante. Les temps de repos entre les gardes doivent donc être impérativement respectés.
Il est aussi nécessaire pour le médecin du travail de rechercher à la fois les candidats ayant le profil pour un travail à horaires atypiques et les aménagements particuliers de leur quotidien avec repos récupérateur, hygiène de vie… Il faut prendre en considération le problème de ceux qui présentent une hypersomnie avec somnolence diurne ou encore une insomnie propre au travail posté avec fatigue pour les uns et les autres et conséquences graves sur le travail lui-même. Enfin, les capacités physiques et le sommeil baissant avec l’âge, il est hautement souhaitable d’envisager un reclassement de tout sujet qui ne pourrait plus s’inscrire dans ces horaires atypiques. Par son travail nécessitant des qualités physiques, une attention régulière, une gestion particulière du stress, une mémoire de l’événement et un esprit d’équipe, chaque sapeur-pompier se doit de reconstituer par un sommeil équilibré et équilibrant ses réserves d’énergie.
isp67- J.S.P. breveté
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Métier du Secours (métier, grade, statut, etc...) : SPV et secouriste
Date d'inscription : 20/03/2006 -
mode d'emplois pour bien dormir ...
par isp67 Mar 28 Mar 2006 - 18:39
Conditions d’un sommeil réparateur
Pour une chambre refuge où il fait bien dormir, le catalogue pêle-mêle des recommandations cite en vrac :
• une pièce calme d’une témpérature autour de 18 °C, humide (humidificateur
d’air si nécessaire), une ambiance relaxante faite de couleur bleue ou verte,
aux teintes douces et apaisantes,
• une bonne literie (ne pas lésiner sur le prix du matelas), dure pour les dorsalgiques, de dimension appropriée, régulièrement renouvelée (des études montrent
qu’un matelas neuf peut faire gagner en moyenne 53 minutes
par nuit de sommeil),
• un bon oreiller, un coussin d’air cervical ou encore un bloc de mousse,
• un bain chaud deux heures avant le coucher,
• quelques pages de lecture
Pour une chambre refuge où il fait bien dormir, le catalogue pêle-mêle des recommandations cite en vrac :
• une pièce calme d’une témpérature autour de 18 °C, humide (humidificateur
d’air si nécessaire), une ambiance relaxante faite de couleur bleue ou verte,
aux teintes douces et apaisantes,
• une bonne literie (ne pas lésiner sur le prix du matelas), dure pour les dorsalgiques, de dimension appropriée, régulièrement renouvelée (des études montrent
qu’un matelas neuf peut faire gagner en moyenne 53 minutes
par nuit de sommeil),
• un bon oreiller, un coussin d’air cervical ou encore un bloc de mousse,
• un bain chaud deux heures avant le coucher,
• quelques pages de lecture
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Re: Gerer sont sommeil
par titemanon-1 Sam 26 Aoû 2006 - 15:57
oulala oui j avais déja appris tout ca en cours lol 
titemanon-1
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